Répétez par la suite le mouvement autant de fois que nécessaire. 3. Respiration Expirez lentement durant la phase d'extension, jusqu'à ce que les bras soient tendus. Inspirez durant la phase de remontée. Risques et erreurs à éviter Les coudes doivent être parfaitement immobiles et contre le corps durant toute l' extension poulie haute en pronation: si les coudes bougent les épaules et les biceps sont sollicités au détriment des triceps. Contrôlez la montée: maintenez la contraction et assurez-vous que les coudes restent immobiles. Extensions à la poulie haute - Exercice triceps : exécution, variantes, erreurs à éviter. Ne remontez pas trop haut entre chaque extension poulie haute: si vous remontez trop haut vous sollicitez les poignets et l'exercice perd en efficacité. Ne chargez pas trop: n'exécutez pas l'exercice avec des charges trop lourdes afin de respecter parfaitement la technique. Privilégiez d'autres exercices que l'extension poulie haute en pronation si vous voulez travailler avec des charges élevées. Variantes de l'exercice Dégressif / Drop set: vous pouvez utiliser cet exercice en fin de séance de triceps pour "brûler" ces derniers.
Les extensions des triceps à la corde sont une excellente variante pour travailler les muscles triceps. Les mouvements d'extension des triceps en hauteur sont particulièrement efficaces pour cibler la longue portion du triceps. Plus ce muscle est dense, et plus la taille de vos bras sera importante. Des triceps musclés auront également un impact positif sur les mouvements de développé couché et de développé épaule. Cet exercice d'extension des triceps à la corde peut être incorporé à vos entraînements de triceps, à vos entraînements du haut du corps, à vos entraînements de poussée ou à vos entraînements de tout le corps. Les muscles sollicités aux extensions des triceps à la poulie haute à la corde. Extension poulie haute à la corse du sud. Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk Attachez une corde à une poulie aussi haute que possible et mettez-vous en position debout. Mettez-vous les pieds l'un devant l'autre, et saisissez la corde au-dessus de votre tête avec une prise neutre (paumes face à face), puis penchez-vous vers l'avant en basculant par les hanches.
Réaliser des extensions est un très bon moyen pour se muscler les triceps. Toutefois, cet exercice peut se réaliser de différentes façons, avec une barre, des haltères, ou encore à la poulie. Cette dernière possibilité se décline en plusieurs variantes, chacune ayant ses particularités. Pour réaliser des extensions à la poulie, vous serez probablement obligé de vous rendre dans une salle, à moins que vous n'ayez l'équipement nécessaire à votre domicile. En effet, cela nécessite un banc équipé de poulie, donc pas de système D possible. L'une des variantes des extensions à la poulie, est de réaliser cet exercice de manière inclinée, avec une poulie haute. Cela présente l'avantage de pouvoir augmenter la résistance pendant toute la durée de l'exercice, et non pas que sur une partie du mouvement. Extension poulie haute à la code du travail. Pour réaliser les extensions incliné à la poulie haute, commencez par régler votre banc de façon à ce qu'il est une inclinaison de 30°, et placez-le dossier orienté vers les charges, devant la poulie haute.
Notez tout de même que le muscle principal travaillé peut être différent. Selon la zone vers laquelle vous ramènerez la barre. Nous pouvons noter plusieurs possibilités: 1 – Si vous amenez la barre plus haut que le front: Dans le cas de figure où vous amènerez la barre plus haut que le front. Au détriment des vastes cela accentue le travail de la longue portion. Et si vous allez vraiment plus haut que le front vos dorsaux vont participer au travail. Extension horizontale à la poulie avec la corde ~ santé sport magazine. 2 – Si vous amenez la barre au niveau du nez: Dans ce cas de figure, si vous amenez la barre au niveau du nez, les vastes vont effectuer la majeure partie du travail. 3 -Autres cas: Dans un autre cas de figure si par exemple, vous écartez vraiment vos coudes, les pectoraux effectueront un petit travail. Consignes de sécurité Pensez toujours à incliner le buste vers l'avant, car en premier lieu cela augmentera votre stabilité lors de l'exécution de l'exercice et cela permet également une bonne exécution de l'exercice, et cela, sans risque de vous blesser le dos.
Pour réaliser les extensions à la poulie haute avec la corde, vous devez vous placer debout, pieds parallèles, face à la poulie. Saisissez la corde avec les mains écartées de la même largeur que vous épaules, en gardant les paumes vers l'intérieur. Votre buste doit être légèrement incliné vers l'avant (maximum 10 à 15°). Débutez l'exercice en gardant vos coudes bien contre les côtés de votre corps. Inspirez profondément et poussez vos mains vers le bas. Extension poulie haute en pronation - Triceps pushdown | Fitness Heroes. Une fois que vous avez passé l'angle de 90° de flexion de vos coudes, amenez vos paumes en direction du sol en écartant légèrement la corde. Lorsque vos bras sont entièrement tendus, expirez et revenez lentement en position initiale. Durant tout le mouvement, le buste et la partie haute de vos doivent rester immobiles. Une autre variante consiste à exécuter vos extensions à la poulie haute à l'aide d'une barre. Pour cela, placez-vous debout, face à la poulie, vos mains sur les poignées. Votre buste doit rester bien droit, et vous devez avoir les genoux légèrement fléchis.
Vidéo des extensions poulie haute en supination: Exercice de muscu des extensions poulie haute en supination en vidéo: Vidéo des extensions à la poulie haute, en supination La vidéo contient des informations complémentaires, et le mouvement est exécuté par un coach sportif. Réalisation de l'exercice: - Debout, face à la poulie haute, prendre la barre prise en supination, donc avec la paume des mains vers le haut. - Placer les coudes le long du corps, de chaque côté du torse. - Inspirer et contracter les triceps pour tendre les bras vers le bas, sans bouger les coudes. - En position basse, vous pouvez maintenir la contraction pendant 1 seconde, pour accentuer l'effort sur les triceps. Extension poulie haute à la corde. - Relâcher en expirant, toujours sans lever les coudes, et sans faire de rebond en position haute, pour ne pas mettre de tension inutile sur les tendons des coudes. Quelques variantes: Vous pouvez faire ce mouvement en supination à une main, en unilatéral, si vous souhaitez vraiment focaliser sur la partie médiane des triceps.
Nous notons également que cet exercice est relativement simple. Et sur une échelle de 5 sa difficulté technique se situe à 1. Et donc vous pouvez l'intégrer à n'importe quel programme de musculation à n'importe quel niveau. Les muscles sollicités Cet exercice sollicite principalement les différents muscles composant le triceps. Et ces muscles étant: La longue portion, le vaste interne et le vaste externe. Et c'est pour ça que nous considérons cet exercice comme ce qu'on appelle un exercice d'isolation. Technique d'exécution des extensions à la poulie haute: Ici nous parlerons de l'exécution de extensions a la poulie haute pour muscler vos triceps. Pour votre position de départ mettez vous debout légèrement penché vers l'avant. Votre dos devra être dirigé contre la poulie haute légèrement incliné et la barre devra être prise en pronation (mains vers l'extérieur) en gardant un espacement équivaut à celui des deltoïdes entre vos bras. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés. De là pensez à bien contracter les muscles des bras et du haut du corps en général pour maintenir votre dos droit et uniquement effectuer un mouvement des avant-bras vers l'avant et cela jusqu'à ce que ces derniers soient parfaitement alignés avec vos biceps ( bras tendus) et que vous sentiez une pression sur vos triceps pour ensuite revenir à la position initiale tout en étant sûr de garder votre dos droit, et répétez ce mouvement selon le nombre de répétitions souhaitées.
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