Dans le but de renforcer les muscles, ne pas hésiter à réaliser certaines séances comprenant du travail à 85-90%FCM sur des parcours vallonnés (sans dépasser les 90%) ou à remplacer le travail de VMA par des séances de côtes (pas plus d'une séance sur trois) Semaine 1 Séance 1: footing de 45 mn en endurance fondamentale Séance2: footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d'effort – 30 sec de récupération à 100%VMA, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent Séance 3: sortie longue de 1h10 en endurance fondamentale Semaine 2 Séance 1: footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100%VMA, avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent Séance 2: footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale Séance 3: sortie longue de 1h10 s'organisant ainsi: 40 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 80-83% FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Les grands objectifs seront pour plus tard. Gardez l'hiver pour construire votre entraînement et travailler les fondamentaux du coureur!
Au-delà, il s'accumule pour mener à un décrochage rapide, voire très rapide, de l'exercice. Pour simplifier jusqu'à ce seuil, la quantité d'acide lactique présent dans le sang n'augmente pas jusqu'à saturation. L'intensité seuil est dominante sur les efforts contre-la-montre dont la durée est supérieure à 15 mn ou les ascensions de col à un tempo rapide. L'augmentation de la douleur est progressive, la ventilation devient très importante. Il s'agit d'une intensité de développement des qualités de puissance aérobie. La zone 5, d'intensité sur-critique, cette intensité d'exercice correspond à la célèbre PMA (puissance maximale aérobie) dont on parle si souvent dans le cyclisme. Elle correspond à l'intensité atteinte lors d'un prologue ou d'une poursuite individuelle. Elle est la limite maximale à laquelle domine l'utilisation de la filière aérobie, c'est-à-dire de la filière utilisant l'oxygène comme comburant. Plan entrainement travail foncier sur 8 semaines avec 3 séances par semaine | Lepape-Info. On peut la maintenir de 4 à 7 minutes selon le niveau d'entrainement. A cette intensité, la filière anaérobie lactique joue un rôle déjà très important.